{"id":9509,"date":"2024-05-16T16:25:37","date_gmt":"2024-05-16T14:25:37","guid":{"rendered":"https:\/\/360explore.com\/nl\/?p=9509"},"modified":"2026-02-10T10:29:03","modified_gmt":"2026-02-10T09:29:03","slug":"trainen-voor-bergwandelen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/360explore.com\/nl\/blog\/trainen-voor-bergwandelen\/","title":{"rendered":"Trainen voor bergwandelen: Hoe pak je dit aan?"},"content":{"rendered":"\n

Staat een bergwandelvakantie op de planning en wil jij je hier goed op voorbereiden? Een slim plan, want wandelen in de bergen is niet te vergelijken met een wandeltocht in het vlakke Nederland. We geven je daarom graag een aantal tips hoe je het trainen voor bergwandelen aanpakt, zodat jij optimaal kan genieten van je wandelvakantie.<\/p>\n\n\n\n

Het aantal uren dat je onderweg bent, de hoogtemeters en kilometers per dag, de zwaarte van de rugzak\u2026ze hebben allemaal invloed op hoe fit je moet (of wil) zijn voor je wandeltocht. De zwaarte van de tocht bepaald dus voor een groot deel hoeveel conditie je gaat opbouwen. Met enkele oefeningen die je thuis kunt doen, verbeter jij je conditie, kracht en co\u00f6rdinatie waardoor je makkelijker en vrijer beweegt in de bergen.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

HOE KUN JE TRAINEN VOOR BERGWANDELEN?<\/h2>\n\n\n\n

Naast het opbouwen van een goede conditie, is het ook belangrijk om te werken aan je kracht en co\u00f6rdinatie\/balans. In de bergen wandel je op verschillende soorten oneffen terrein, waardoor het wandelen een stuk meer belastend zal zijn dan op vlakke ondergrond.<\/p>\n\n\n\n

Om het beste uit je training voor bergwandelen<\/a> te halen, helpen we je graag op weg met een aantal oefeningen en schema\u2019s. Een groot voordeel is dat je deze oefeningen en schema\u2019s eenvoudig vanuit huis kunt doen, zodat je snel aan de slag kunt!<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

CONDITIE OPBOUWEN VOOR BERGWANDELEN<\/h2>\n\n\n\n

Bergwandelen is een activiteit waarbij je meerdere uren achter elkaar wandelt. Dit vraagt om een goede conditie, die je op een lage intensiteit traint. Je doet dit door een aantal keer per week te wandelen en\/of te hardlopen. <\/p>\n\n\n\n

Wil je jouw conditie opbouwen door te wandelen? Gebruik dan \u00e9\u00e9n van onderstaande schema\u2019s. Je kunt een training eenvoudig zwaarder maken door een rugzak te dragen en die per keer zwaarder te maken of door hoogtemeters toe te voegen aan je wandelroute.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n

Wil je jouw conditie opbouwen door te gaan hardlopen? Dan moet je tijdens je gehele run nog genoeg adem hebben om een gesprek met iemand te voeren. Lukt dit niet? Dan ligt de intensiteit te hoog en train je te hard.<\/p>\n\n\n\n

Voor hardlopen geldt: train je 1 keer per week, dan onderhoud je je huidige conditie. Zodra je 2 keer per week traint, dan is er een lichte verbetering merkbaar. Ga je 3 keer per trainen, dan is er een sterke verbetering van je conditie merkbaar. Hardloopschema\u2019s, vooral als ze samen met een sportarts zijn ontwikkeld, helpen je om snel en effectief conditie op te bouwen.<\/p>\n\n\n\n

Wil je wandelen en\/of hardlopen afwisselen met andere sportactiviteiten? Denk dan bijvoorbeeld eens aan fietsen, zwemmen of roeien.<\/p>\n\n\n\n

Hoe je ook traint voor bergwandelen: voor alle trainingen geldt in ieder geval dat je het rustig moet opbouwen. Begin daarom liever te licht dan te zwaar en start met een korte duurloop of wandeling. Op die manier voorkom je blessures en maak je een goede start!<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

KRACHT OPBOUWEN VOOR BERGWANDELEN<\/h2>\n\n\n\n

Wist je dat je niet naar de sportschool hoeft, uren gewichten moet liften of dat je 360 verschillende oefeningen moet doen om kracht op te bouwen?<\/p>\n\n\n\n

Begin eens met een paar keer per week simpele krachtoefeningen te doen terwijl je je tanden poetst of tv kijkt. Je merkt al snel het verschil! <\/p>\n\n\n\n

Een aantal oefeningen die je kunt doen:<\/p>\n\n\n\n

Kracht oefening 1: Kniebuiging \/ Squat<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Aantal: Herhaal deze oefening 15 tot 20 keer. Doe 3 sets, waarbij je tussen elke set 30 seconden rust hebt.<\/em><\/p>\n\n\n\n

\n
\n
    \n
  • Zet je voeten op schouderbreedte.<\/li>\n\n\n\n
  • Zak door je knie\u00ebn totdat je bovenbenen maximaal horizontaal zijn met de grond (90\u2070 buiging in de knie). Minder ver mag ook.<\/li>\n\n\n\n
  • Zak in het begin niet verder om overbelasting van je knie\u00ebn te voorkomen.<\/li>\n\n\n\n
  • Let erop dat je je knie\u00ebn niet verdraait tijdens het inzakken.<\/li>\n\n\n\n
  • Maak de oefening zwaarder door springend omhoog te komen.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \n