Staat een bergwandelvakantie op de planning en wil jij je hier goed op voorbereiden? Een slim plan, want wandelen in de bergen is niet te vergelijken met een wandeltocht in het vlakke Nederland. We geven je daarom graag een aantal tips hoe je het trainen voor bergwandelen aanpakt, zodat jij optimaal kan genieten van je wandelvakantie.
Het aantal uren dat je onderweg bent, de hoogtemeters en kilometers per dag, de zwaarte van de rugzak…ze hebben allemaal invloed op hoe fit je moet (of wil) zijn voor je wandeltocht. De zwaarte van de tocht bepaald dus voor een groot deel hoeveel conditie je gaat opbouwen. Met enkele oefeningen die je thuis kunt doen, verbeter jij je conditie, kracht en coördinatie waardoor je makkelijker en vrijer beweegt in de bergen.
HOE KUN JE TRAINEN VOOR BERGWANDELEN?
Naast het opbouwen van een goede conditie, is het ook belangrijk om te werken aan je kracht en coördinatie/balans. In de bergen wandel je op verschillende soorten oneffen terrein, waardoor het wandelen een stuk meer belastend zal zijn dan op vlakke ondergrond.
Om het beste uit je training voor bergwandelen te halen, helpen we je graag op weg met een aantal oefeningen en schema’s. Een groot voordeel is dat je deze oefeningen en schema’s eenvoudig vanuit huis kunt doen, zodat je snel aan de slag kunt!
CONDITIE OPBOUWEN VOOR BERGWANDELEN
Bergwandelen is een activiteit waarbij je meerdere uren achter elkaar wandelt. Dit vraagt om een goede conditie, die je op een lage intensiteit traint. Je doet dit door een aantal keer per week te wandelen en/of te hardlopen.
Wil je jouw conditie opbouwen door te wandelen? Gebruik dan één van onderstaande schema’s. Je kunt een training eenvoudig zwaarder maken door een rugzak te dragen en die per keer zwaarder te maken of door hoogtemeters toe te voegen aan je wandelroute.
Wil je jouw conditie opbouwen door te gaan hardlopen? Dan moet je tijdens je gehele run nog genoeg adem hebben om een gesprek met iemand te voeren. Lukt dit niet? Dan ligt de intensiteit te hoog en train je te hard.
Voor hardlopen geldt: train je 1 keer per week, dan onderhoud je je huidige conditie. Zodra je 2 keer per week traint, dan is er een lichte verbetering merkbaar. Ga je 3 keer per trainen, dan is er een sterke verbetering van je conditie merkbaar. Hardloopschema’s, vooral als ze samen met een sportarts zijn ontwikkeld, helpen je om snel en effectief conditie op te bouwen.
Wil je wandelen en/of hardlopen afwisselen met andere sportactiviteiten? Denk dan bijvoorbeeld eens aan fietsen, zwemmen of roeien.
Hoe je ook traint voor bergwandelen: voor alle trainingen geldt in ieder geval dat je het rustig moet opbouwen. Begin daarom liever te licht dan te zwaar en start met een korte duurloop of wandeling. Op die manier voorkom je blessures en maak je een goede start!
KRACHT OPBOUWEN VOOR BERGWANDELEN
Wist je dat je niet naar de sportschool hoeft, uren gewichten moet liften of dat je 360 verschillende oefeningen moet doen om kracht op te bouwen?
Begin eens met een paar keer per week simpele krachtoefeningen te doen terwijl je je tanden poetst of tv kijkt. Je merkt al snel het verschil!
Een aantal oefeningen die je kunt doen:
Kracht oefening 1: Kniebuiging / Squat
Aantal: Herhaal deze oefening 15 tot 20 keer. Doe 3 sets, waarbij je tussen elke set 30 seconden rust hebt.
- Zet je voeten op schouderbreedte.
- Zak door je knieën totdat je bovenbenen maximaal horizontaal zijn met de grond (90⁰ buiging in de knie). Minder ver mag ook.
- Zak in het begin niet verder om overbelasting van je knieën te voorkomen.
- Let erop dat je je knieën niet verdraait tijdens het inzakken.
- Maak de oefening zwaarder door springend omhoog te komen.
Kracht oefening 2: Stap op – Stap af
Aantal: 2 keer. Je start met 2 minuten, dan 1 minuut rust en daarna nogmaals 2 minuten.
- Gebruik een krukje, traptrede of een bank in je achtertuin.
- Stap met beide voeten op de verhoging.
- Stap weer terug op de grond.
- Verhoog het tempo om de oefening zwaarder te maken.
- Verhoog de hoogte van de trede voor extra uitdaging.
Kracht oefening 3: Kuiten
Aantal: Herhaal deze oefening 10 tot 80 keer. Doe sets van 3, waarbij je tussen elke set 1 minuut rust neemt.
- Ga op een trede van je trap staan met je tenen op de rand, zodat je hakken vrij naar beneden kunnen bewegen.
- Houd je balans door je met één of twee handen aan een muur of leuning vast te houden.
- Ga op je tenen staan en kom zo ver mogelijk omhoog, houd je benen en lichaam recht.
- Zak gecontroleerd naar beneden tot je hakken lager zijn dan de traptrede.
- Maak de oefening zwaarder door ‘m op één been uit te voeren.
Kracht oefening 4: Backlunge
Aantal: herhaal deze oefening 10 tot 20 keer. Doe sets van 3, waarbij je 1 minuut rust neemt tussen elke set.
- Zet met één been een flinke stap naar achteren.
- Buig door beide knieën tot de achterste knie bijna de grond raakt.
- Kom langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal de oefening door het andere been naar achteren te bewegen.
- Maak de oefening zwaarder door deze sneller, springend, uit te voeren.
OPBOUWEN VAN COÖRDINATIE & BALANS VOOR BERGWANDELEN
De beste manier om coördinatie en balans op te bouwen voor bergwandelen is door asymmetrisch te oefenen. Bij veel oefeningen gebruik je beide benen tegelijk, maar bij evenwichtsoefeningen ben je vaak afhankelijk van één been.. Dit lijkt meer op de bewegingen die je maakt tijdens het bergwandelen. Daarom raden we je aan om één kant tegelijk te oefenen.
Coördinatie oefening 1. Oefen in het Bos
Oefenen in het bos helpt je omgaan met boomwortels, kuilen, hobbels, krappe bochten, korte hellingen, afdalingen en andere obstakels. Kies hiervoor kleine paadjes of ga helemaal los op een zandheuvel of ergens in de duinen.
Coördinatie oefening 2. Parcours in je tuin of op de stoep
Maak een parcours in je tuin of op de stoep met behulp van losse stenen. Plaats deze willekeurig naast en achter elkaar. Begin met één voet op de eerste steen en loop zo het parcours af zonder van de stenen af te vallen.
Om de oefening wat uitdagender te maken, probeer op elke steen ongeveer 3 seconden te blijven staan voordat je de volgende stap zet.
Coördinatie oefening 3. Stilstaan op één been
Balanceren op één been is een goede oefening voor het trainen van je evenwicht, maar stilstaan op één been weerspiegelt niet echt de bewegingen die je in bergachtig terrein maakt. Om de oefening meer representatief te maken, kun je voorafgaand aan het balanceren een paar keer op de plaats een stapbeweging maken.
Begin met 3 keer op de plaats te stappen en til daarbij je knieën hoog op. Bij de laatste stap til je het been dat van de grond komt extra hoog op, zodat je knie een hoek van 90 graden vormt. Blijf 3 tellen in deze positie staan en herhaal dan de oefening, waarbij je nu je andere been als laatste van de grond tilt.
Je kunt de oefening verzwaren door je been langer (bijvoorbeeld 5 seconden) in de lucht te houden, of door je ogen te sluiten terwijl je de oefening uitvoert.
VOORKOM BLESSURES!
Bij het trainen voor bergwandelen is het belangrijk om niets te forceren. Pijn is een signaal van je lichaam dat serieus genomen moet worden. Wanneer je pijn voelt, pas dan de oefening aan om het makkelijker te maken, verkort de duur ervan en stop wanneer je je pijngrens bereikt. Ga hier niet overheen. Neem voldoende rust en als de pijn aanhoudt, neem dan contact op met je fysiotherapeut.
Het opbouwen van conditie, kracht en coördinatie vergt tijd en discipline, dus begin op tijd en geniet binnenkort nog van de vruchten van je inspanningen!
START MET TRAINEN VOOR BERGWANDELEN
Nu je meer weet over het trainen voor bergwandelen, kun je zelf aan de slag! Wil jij weten welke mate van conditie, kracht en coördinatie en balans je moet trainen? Bij elke reis vind je meer informatie over de inspanning en de technische moeilijkheid die je kunt verwachten. Dit wordt weergegeven op een schaal van 1 tot 5, waarbij 1 bolletje staat voor de lichtste variant en 5 bolletjes voor de meest uitdagende en zware optie. Meer uitleg over deze indeling vindt je HIER.
Kom je er toch niet helemaal uit? Onze gidsen helpen je graag verder. Stuur een berichtje via whatsapp, bel ons of stuur ons een e-mail.