De zon schijnt, de dagen worden langer en het begint weer te kriebelen om naar buiten te gaan. Verschillende plannen voor de komende zomervakantie zijn de revue al gepasseerd. In ieder geval bij mij werkt dat zo. Maar hoe zorg je dat je fysiek in orde bent voor een bergtocht tijdens de komende zomervakantie? Start nu de fysieke voorbereiding. Now is the time!
Een bergwandeling duurt meestal een volledige dag, je bent al snel 6 tot 8 uur onderweg waarbij je ook nog eens de nodige hoogtemeters overbrugt. Kenmerkend is dat het beweegtempo en inspanningsniveau laag ligt. Technische uitdagende stukken kom je altijd wel tegen en vragen veel “handigheid” in dit type terrein.
Hiermee samenhangend zijn er drie aspecten die je als bergwandelen of alpinist wilt trainen:
– Het aerobe uithoudingsvermogen. Hiermee ben je beter in staat om een lange wandel dag vol te kunnen houden.
– Coördinatie/balans. Het soepel voortbewegen door technisch terrein.
– Duurkracht. Het kracht-uithoudingsvermogen tegen vermoeidheid bij het uitvoeren van langdurige kracht kostende bewegingen zoals een lange klim of afdaling.
Aerobe Uithoudingsvermogen
Dit lijkt nu al een behoorlijke opgave maar dat valt eigenlijk reuze mee. Je kunt namelijk veel combineren door te variëren in je trainingen.
De meest effectieve manier om je uithoudingsvermogen te trainen is om te gaan hardlopen. Het kost je weinig tijd, in eerste instantie ben je met 30 minuten klaar. Zeg nu zelf, wat zijn 30 minuten tijdsinvestering voor een geslaagde tocht.
Op deze website kun je goede schema’s vinden waarbij je snel, effectief en blessurevrij je uithoudingsvermogen kunt trainen. De schema’s zijn mede door een sportarts ontwikkeld.
Zoals gezegd is bergwandelen een activiteit die je lang vol moet kunnen houden en daarom train je het uithoudingsvermogen ook op een lage intensiteit. Heel simpel gezegd, tijdens het hardlopen moet je continue het idee hebben dat je nog een gesprek kunt voeren met iemand die naast je loopt. Kun je dit niet meer, dan ligt je intensiteit te hoog en train je te hard met alle gevolgen van dien.
Op de schema’s staan vaak meerdere trainingen per week maar hoe vaak moet je dan trainen voor voldoende trainingseffect? Heel simpel gezegd geldt het volgende: 1x per week = onderhoud, 2x per week = lichte verbetering, 3x per week = sterke verbetering. Dit heeft met allerlei ingewikkelde trainingskundige principes te maken waar ik jullie niet mee zal vermoeien.
Coördinatie/Balans
Mijn tip om efficiënt je coördinatie te trainen: kies vaker voor een training in het bos!
Maak bijvoorbeeld gebruik van uitgezette mountainbike routes. Kwestie van de bordjes volgen en vooral niet tegen de rijrichting inlopen. Let wel op dat je “te gast bent op het parcours” (ga dus niet op zondagochtend). Als je elkaar vriendelijk begroet is er niks aan de hand.
Je leert hiermee spelenderwijs om boomwortels, kuilen, hobbels, krappe bochten, korte hellingen, afdalingen en andere obstakels te nemen. Hoe vaker je dit doet, hoe handiger je er mee wordt. En de training wordt er alleen maar leuker van, de tijd vliegt voorbij.
Duurkracht
Als je dan 1 à 2 keer per week tijdens het tandenpoetsen, eten koken of de afwas wat simpele krachtoefeningen doet komt het straks helemaal goed.
Oefening1: Kniebuiging
Voeten op schouderbreedte en zak door je knieën tot je bovenbenen maximaal horizontaal zijn met de grond (90⁰ buiging in de knie). Minder ver mag ook. In ieder geval niet verder voor een te grote belasting op je knieën. Let op dat je je knieën niet verdraait tijdens het inzakken. Herhaal dit 2x (15-20 keer).
Oefening2: Stapop–Stapaf gedurende 2×2 min
Gebruik hiervoor een krukje, traptrede of gemeente bankje. Je kunt het tempo verhogen om de oefening te verzwaren.
Een fitte bergwandelaar zal het wandelen langer vol kunnen houden bij een gelijke inspanning dan een minder fitte bergwandelaar. Ook ben je sneller hersteld van de wandeling dan een minder fitte bergwandelaar. Als je een betere algehele conditie hebt zul je veel meer plezier halen uit het bergwandelen en nog meer van de omgeving en de beleving kunnen genieten. En dat is waar het uiteindelijk allemaal om draait; het is in de meeste gevallen je vakantie!
Heb je vragen over de voor jou persoonlijk beste fysieke voorbereiding of ben je op zoek naar een mooie bergtocht die daarop aansluit? Stuur je vraag dan gerust naar Reinier. Fijne vakantie en geniet van je volgende keer in de bergen!